綜合器械
1龍門架大飛鳥
動作1拉力器夾胸鍛煉肌群:胸大肌上部、三角肌前束
動作介紹:1.兩腳開立與肩同寬,兩臂側(cè)上舉,肘關(guān)節(jié)稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。
2.由上向下拉引至手把處于小腹前位,同時使胸大肌處于“收縮”位,稍停頓,然后慢慢還原至起始位。
動作2拉力器前平舉鍛煉肌群:三角肌前束
動作介紹:1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身側(cè),健身路徑公司,掌心向后。身體挺直,手肘稍微彎曲。
2.手臂向前抬高,直到拳頭到達眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一組重復(fù)足夠次數(shù)后換另一側(cè)手。
動作3拉力器側(cè)平舉鍛煉肌群:三角肌中束
動作介紹:1.握起把手,鋼纜從身后拉起,另一手可扶實器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂與地面平衡,手肘與手掌應(yīng)處同一高度。整個過程手心都保持向下
2..在高點時,稍停一秒,慢慢放回起始點,重復(fù)完成規(guī)定次數(shù);然后換另一手重復(fù)以上動作。
雙腿夾緊后,保持2秒鐘,然后雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行,否則內(nèi)收肌受到過度抻拉而-的風(fēng)險就會明顯增加。雙腿外展打開后不要停頓,立即開始并攏雙腿,進行下次動作。
哈克深蹲機動作:哈克深蹲
鍛煉肌群:股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌
動作介紹:1.把雙肩放在帶墊板的橫桿下,雙手握住把手。雙腳靠攏,腳尖略向外
2.用你的腿下蹬,抬起器械,直到腿部達到完全伸直的狀態(tài),這會讓腿部持續(xù)的緊張。然后彎曲你的膝蓋,一直放低你的身體。腿部彎曲的角度應(yīng)該比你做深蹲時能彎曲的小角度還小。
坐姿蹬腿機動作:坐姿蹬腿
鍛煉肌群:股四頭肌、臀大肌
動作介紹:1.雙腳放到踏板上,戶外健身路徑,保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點的距離,身體保持正直,收緊腰腹,挺胸,手握到握把上
2.然后深吸氣,感覺大腿用力,大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時用力,同時呼氣,將重量蹬起,到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直,停頓一秒鐘,然后深吸氣,同時膝蓋彎曲,小區(qū)健身路徑,還原到開始時的姿勢。
背部器械
1高拉背訓(xùn)練器動作1:高位下拉
鍛煉肌群:背闊肌,大圓肌,成都健身路徑,小圓肌,棘下肌,
三角肌后束,斜方肌, 大小菱形肌
動作介紹:1.吸氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,收緊肩胛骨緊縮背闊;稍停2-3秒鐘收縮
2.呼氣,有控制的還原!沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到充分的拉伸。動作2:反握器械高位下拉
鍛煉肌群:背闊肌,肱二頭肌、肩部
動作介紹:1.雙手反握下拉把手,---手掌距離小于肩寬。握好把手,將雙臂向前伸直,軀體向后傾斜約30度,下背彎曲,挺胸。這是動作的起始位置。向后下方拉動肩膀和上臂,使身體向上,直至杠桿碰到上胸。
2.在移動時上軀應(yīng)保持固定只有手臂運動。前臂只需抓握杠桿,沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒,緩慢地讓把手回到起始位置,手臂伸直,背闊肌完全伸展